Hablemos de GRASAS. Demonizadas en los años 80-90 (cuando de repente empezaron a salir un montón de productos «light» y «bajo en grasa» (pero super altos en azúcares porque de alguna manera había que mantener el sabor 🙁 )) y devueltas por fin a su importante lugar en el siglo XXI. Hablemos de INFLAMACIÓN y su relación con las enfermedades y los trastornos (¿con todos? el tiempo lo dirá… pero de momento con muchísimas: cáncer, enfermedades autoinmunes, dolor pre-menstrual, SOP, etc.) Empecemos…
Ácidos Grasos con efecto ANTIINFLAMATORIO: La importancia de incluir estas grasas (que además están tan ricas) radica en su efecto antiinflamatorio (sin olvidar claro está que las grasas son, junto con las proteínas y los hidratos de carbono, uno de los 3 macronutrientes que nuestras células necesitan para obtener energía 💪) ¿Qué alimentos las contienen? Veamos:
- Ácido alfa-linolénico ó ALA (de la familia de los Omega 3): nueces, semillas de lino, semillas de chía
- EPA y DHA (de la familia de los Omega 3): pescado azul (sobre todo), algas marinas y carne de pasto (aunque no tanto)
- Ácido linoleico ó LA (de la familia de los Omega 6): aceites de origen vegetal (de soja, de maíz, de girasol y de cacahuete)
- Ácido gama-linoleico ó GLA (de la familia de los Omega 6): aceite de onagra y de borraja
Sin embargo también existen grasas con un efecto PRO-INFLAMATORIO ¿cuáles son esas grasas? Veamos
- Ácido araquidónico (de la familia de los Omega 6): carnes grasas, embutidos, lácteos
Nuestro cuerpo necesita equilibrio entre los Omega 3 y los Omega 6 para gestionar y mantener bajo control los estados inflamatorios ⚖ La dieta occidental moderna y poco saludable es super rica en Omega 6 (todos los productos procesados que llevan aceites de origen vegetal (de maíz, de girasol) + carnes grasas + embutidos + lácteos) lo que deja poco espacio a los Omega 3. Se calcula que en este tipo de dietas la proporción Omega3:Omega6 sería de 1:15 ó hasta 1:30, cuando las recomendaciones oficiales indican que debería ser de 1:4 (o menos) ¡Imaginaros cuánto margen de mejora tenemos!
¿Cómo podemos conseguir estos ratios? Fácil… con ALIMENTOS REALES. El primer paso será reducir el consumo de alimentos ultra procesados (comida pre-cocinada, repostería industrial, snacks industriales, embutidos) y el segundo paso sería incluir en tu dieta alimentos ricos en grasas Omega 3 (pescado azul (sardinas, boquerones, caballa, salmón, bonito), nueces, semillas de lino) Esto puede parecer un rollazo hasta que descubres las mil y una formas de consumir pescado azul 🙂 Aquí te traigo una de mis favoritas, facilonas (tanto que me da hasta vergüenza llamarlo «receta»): SARDINAS AL HORNO… ¡HECHAS EN UN VOLÓN!
INGREDIENTES:
- Sardinas frescas
- Sal
- Limones
- Ajos
- Perejil fresco
- Almendras marconas
- AOVE
ELABORACIÓN:
- Pre-calentamos el horno a 180ºC por encima y por abajo
- Limpiamos las sardinas de cabeza, tripa y escamas (para escrupulosos pedir en la pescadería que procedan)
- Colocamos las sardinas en una bandeja con papel de horno
- Salamos ligeramente y metemos en el horno 10 minutos
- Mientras preparamos la salsa: zumo de 1 limón, 1 diente de ajo, 1 manojo de perefil fresco, 1 puñado de almendras marconas y un buen chorro de AOVE. Trituramos
- Sacamos las sardinas y vertemos la salsa por encima. Dejamos 5 minutos más en el horno
Las sacamos y nos las comemos con las manos…. bocatto di cardinale
NOTA: ¿si me harto de sardinas y dejo de comer papas de bolsa evitaré el cáncer? La respuesta desgraciadamente es NO. El cáncer (y casi todos los trastornos y enfermedades) tienen un origen multifactorial. La alimentación es un pilar muy importante para nuestra salud, pero no el único. El estrés continuado, el sedentarismo, el insomnio, la exposición a tóxicos y productos químico, el abuso de antibióticos, … promueven un estado inflamatorio y con ello una situación de falta de salud. En el siguiente enlace te dejo una nota de prensa que HOSPITAL CLÍNIC publicó en 2019 con una investigación al respecto de la relación entre la inflamación crónica y ciertos tipos de cáncer (también encontrarás los estudios completos por si te apetece indagar todavía más): https://www.clinicbarcelona.org/prensa/notas-de-prensa/identifican-un-mecanismo-que-promueve-la-progresion-de-inflamacion-cronica-hacia-cancer-1
Sigamos disfrutando el proceso de cambio hacia un estilo de vida antiinflamatorio… ¡y vivamos!