La coca de verduras y las harinas…

Al hilo de la entrada sobre el azúcar, hoy hablamos de las harinas. Y lo hago además con una receta que tiene un éxito I M P R E S I O N A N T E 🙂 No conozco a nadie a quien no le guste (porque además admite tantas variedades como gustos personales) Y la verdad, con el pan y las masas me pasa un poco lo mismo que con el azúcar… «toda la vida se ha comido pan y nunca ha pasado nada» ¿lo vemos?

¿Qué son las harinas? La HARINA es el resultado de MOLER TRIGO LIMPIO. Cualquier otra «harina» debe ir acompañada del nombre del cereal, la legumbre o el fruto seco del que se obtenga (harina de centeno, harina de garbanzos, harina de almendras, …) En el mercado podemos encontrar muchos tipos de harina, pero me interesa explicar qué es/debería ser una harina INTEGRAL y qué NO lo es (para explicarlo me ayudo de una imagen de las partes de un grano de la página http://www.ecoalgrano.com/blog/cereales-integrales-vs-cereales-refinados/ -)

• Harina INTEGRAL: proviene la molienda del grano entero (parte interna (endospermo y germen) y parte externa (capas que al quitarse se les llama «salvado»)) Al llevar todas las partes, esta harina es rica es vitaminas y minerales (principalmente contenidos en las capas externas y el germen), en proteínas y grasas (principalmente contenidas en el germen) y por supuesto en fibra (pues mantiene todas las capas externas (el salvado))
• Harina REFINADA: proviende de la molienda del grano al que se le han quitado las capas externas (y por lo tanto la mayor parte de las vitaminas y los minerales) y el germen (y por lo tanto la mayor parte de las proteínas y las grasas) O sea que estas harinas son prácticamente almidón (constituyente del endospermo)
• Harina INTEGRAL DE GRANO DESGERMINADO: proviene de la molienda del grano con las capas externas pero no del germen
• Harina CON SALVADO: son harinas refinadas a las que se les ha añadido el salvado (capas externas) de otros granos

CONCLUSIÓN: siempre priorizar las harinas/granos INTEGRALES (COMPLETOS) pues mantienen la fibra alimentaria, las vitaminas, los minerales, las proteínas y las grasas. Recuerda que la FIBRA probablemente previente el riesgo de cáncer colorrectal

Variedades de harinas de cereales: si nos centramos en las harinas de cereales veréis que hay mogollón de opciones en el mercado. Cuatro detalles de algunos de los cereales de los que podemos encontrar harina:

• MAIZ: no contiene gluten. Es uno de los alimentos más modificados genéticamente; los granos actuales miden tres veces más que sus modalidades primitivas. Por eso se dice que el «maíz es transgénico» – se modifica genéticamente para hacerlo más rentable al cultivo (más resistente a plagas, de más rápido crecimiento, …) Hay mucha discusión al respecto del impacto de los transgénicos en la salud humana. Así que, como siempre, yo opto por otro tipo de cereales (sin dramas)
• ARROZ: no contiene gluten. En el caso del arroz, existe un grado de alerta al respecto del contenido de arsénico inorgánico que contiene el arroz con respecto al resto de cereales. Por eso y como a una buena paella nunca le hacemos «ascos», no es preciso abusar con productos derivados como tortitas de arroz, leche de arroz, harinas de arroz, melazas de arroz, etc.
• AVENA: no contiene gluten (aunque algunas personas celíacas no lo toleran porque la proteína que tiene (avenina) tiene una estructura muy parecida al gluten) Es el cereal con mayor contenido en proteínas y grasas, ideal por lo tanto para deportistas. Tiene un índice glucémico bajo y su fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol total y «malo» (LDL) y a alimentar a nuestra microbiota intestinal
• MIJO: no contiene gluten. Es rico en silicio y por lo tanto ayuda a conservar en buen estado las uñas y el pelo. En caso de diabetes u obesidad hay que tomarlo con moderación ya que su índice glucémico es, de entre los cereales, de los más altos
• QUINOA: no contiene gluten y en realidad no es un cereal, pero sí podemos encontrar harinas de quinoa y trabajar con ellas como si de un cereal se tratara. Sus proteínas son de alto valor biológico por lo que una ración de quinoa nos puede aportar todas las proteínas que necesitamos. Es muy digestiva
• TRIGO SARRACENO: no contiene gluten y en realidad no es un cereal, aunque se consume como si lo fuera. Como la quinoa, sus proteías son de alto valor biológico y es muy rico en minerales y en rutina, como el centeno.
• CENTENO: sí contiene gluten, pero menos que el trigo. Es rico en un compuesto llamado «Rutina» que fluidifica la sangre, disminuye la presión arterial y flexibiliza venas y arterias, protegiéndonos así de enfermedades cardiovasculares. También es uno de los granos con mayor contenido en fibra
• TRIGO: sí contiene gluten. Existen muchas variedades de trigo como el KAMUT (variedad muy antigua) o la ESPELTA (variedad antigua) Estas variedades no han sido modificadas genéticamente, algo que sí ha ocurrido en gran medida con el trigo. Esas «nuevas modificaciones» del trigo lo han convertido en un grano difícil de digerir y de asimilar por muchas personas. El KAMUT y la ESPELTA son más ricas en proteínas y en el caso del KAMUT también en grasas, vitaminas y minerales

¿CUÁL ESCOGER?: si eres celíaco o tienes sensibilidad al gluten, no te la juegues, descarta el trigo, el kamut, la espelta y el centeno (si quieres avena, asegúrate que sea certificada sin gluten) En caso contrario, escoge la harina que más te guste, pero siempre que sea de grano completo (integral)

¿Qué problemas hay con las harinas entonces?

• Nuestra falta de sentido común, nada más que eso 🙂 No quiero que suene ofensivo, sólo pretendo que os llame la atención para seguir leyendo (es que me está quedando un poco largo)
• Si pretendemos sustituir el consumo de CEREALES INTEGRALES (muy importantes en una dieta equilibrada y saludable) por HARINAS, vamos mal. El consumo óptimo de cereales es en su forma natural: los remojamos y los cocemos y así nos hacemos unos salteados, unos guisos, unas gachas, .. exquisitos y buenísimos. Las harinas son para los consumos puntuales (un trozo de pan, una pizza, un creppe, una coca, …) ya que cuanto más tiempo lleve molido el grano, más propiedades pierde. Lo suyo sería hacernos nuestros panes, masas, creppes, … con harinas recién molidas por nosotros mismos. Siendo que esto no es tan fácil (¡ponernos a amasar cada día!) modera el consumo de las harinas
• Las enormes cantidades de PROCESADOS hechos de harinas refinadas que consumimos: pasta, bollería, repostería, cereales de desayuno, panes, galletas, …. nos estamos metiendo un montón de almidón y estamos «desechando» lo bueno de los cereales: su salvado y su germen. Además, al consumir todos estos procesados también consumimos grasas saturadas y azúcares

CONCLUSIÓN: toma cereales integrales en sus formas completas (granos) Modera el consumo de harinas y cuando lo hagas, procura que sea de harinas integrales (ideal: si mueles tú mismo los granos en casa) Los alimentos ultra procesados (bollería, repostería, galletas) siempre son una mala opción. El PAN de calidad; de no hacerlo, el aporte de minerales y vitaminas es prácticamente nulo (harinas super refinadas molidas vete tú a saber cuándo) «¡Es que es más caro!» me dirás «¡Ya! ¡Es que no es preciso comerse dos barras todos los días!» te diré 😉

LA RECETA VA A SER MUY CORTITA, LO PROMETO

INGREDIENTES (para una coca del tamaño de la bandeja del horno):

• 1 quinto de cerveza
• 1/2 quinto de AOVE
• 400 gramos de harina integral de espelta
• 3 ó 4 tomates de ensalada
• 3 ó 4 tomates maduros
• 1 ó 2 pimientos rojos
• 2 ó 3 pimientos verdes
• 1 ó 2 cebollas moradas
• Sal, pimienta negra, orégano

ELABORACIÓN:

• Masa:
  • mezclar la cerveza, el AOVE y a harina hasta obtener una  masa pastosa
  • disponer papel de horno en la bandeja del horno y extender la masa de forma que ocupe toda la superficie
  • meter en el horno pre-calentado a 200ºC durante 30 minutos
• Lo de arriba (¿cómo se llama?):
  • triturar los tomates maduros
  • cortar a trocitos los tomates de ensalada, la cebolla y los pimientos
  • mezclar todo y aliñar como si de una ensalada se tratara (sal, pimienta negra, AOVE y orégano)
• Sacar la masa (después de los 30 minutos) y echar lo de arriba. Volver a poner en el horno otros 30 minutos a 200ºC (vigilar que no se queme que eso depende mucho de cada horno) y disfrutar. En caliente está buena, en frío está espectacular

Pues ¡qué aproveche! Y MUCHAS GRACIAS 🙂