A ratos me pregunto qué hubiera sido de nosotros si esta crisis de salud mundial nos hubiera cogido sin telecomunicaciones… sólo 1 generación atrás. Me pregunto si contaríamos los afectados como lo hacemos ahora. Si sentiríamos el miedo como lo hacemos ahora. Me pregunto cómo sería ese confinamiento sin redes sociales que nos ametrallan con informaciones y desinformaciones que nos dan entretenimiento, a veces, y una enorme ansiedad otras.
Y en todo este lío vengo yo a hablaros de CORONAVIRUS y ALIMENTACIÓN. Más información ¿para qué? Si estáis cansados del tema sentiros libres de abandonar esta lectura y sumergiros en una buena novela de las que te hacen soñar de verdad. Pero si por casualidad os apetece saber qué dicen las recomendaciones oficiales, os invito a seguir leyendo porque mi intención no es otra que restar un poco de miedo al tema aportando conocimiento… resumido y entendible.
La Academia Española de Nutrición y Dietética, junto con el Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas, ha elaborado un documento de recomendaciones de alimentación y nutrición ante esta crisis sanitaria. Está disponible en la web y dispone de contenidos muy interesantes y contrastados. Voy a resumir los puntos que me han parecido más relevantes para no re-inventar nada y ofreceros información útil y sencilla que podáis utilizar en este especial día a día.
Lo primero y más importante es ser bien conscientes de que una buena alimentación no va a evitar que nos contagiemos de coronavirus ni de ningún otro agente infeccioso al que estemos expuestos. Eso sólo lo conseguiremos siguiendo las recomendaciones sanitarias más repetidas de todos los tiempos: #lavatelasmanos y #quedateencasa. Prevenir, como todo en esta vida, es curar. Entonces ¿qué más da una alimentación u otra? ¿qué diferencia hay entre “comer bien” o “comer mal”? ¿Para qué tengo que seguir ninguna recomendación? Déjame que intente convencerte con estas 3 razones:
- En caso de contagio leve, para paliar los síntomas generados por la fiebre y los problemas respiratorios
- A causa del confinamiento, para mantener tu salud en el periodo de encierro y menor actividad física
- Por la amenaza de infección, para mantener fuerte tu sistema inmune (los soldados mata virus)
En este primer artículo resumiremos las recomendaciones más generales y responderemos algunas preguntas que pueden surgiros a partir de la sobre-información que hay disponible en las redes. Empezamos:
- HIDRATACIÓN EN CASO DE CONTAGIO LEVE: si permaneces en casa con fiebre o síntomas de tos leve, es primordial garantizar el consumo de agua incluso aunque no tengas sed, al menos 1,8 litros de líquidos diarios (preferiblemente agua pero también en forma de infusiones, té, caldos vegetales y caldos de huesos) Una dieta rica en frutas y verduras contribuirá a esa ingesta de agua tan necesaria. En personas mayores la sensación de sed es más difícil de identificar, así que ayúdales programándoles una alerta en un despertador, por ejemplo. Puedes utilizar recursos como saborizar las aguas con limón, fresas, menta, mango, … seguro que así os resultan más atractivas. Si existe disfagia a líquidos (dificultad para tragar líquidos) debemos utilizar espesantes y recurrir a gelatinas naturales (¿has probado con agar-agar?)
- GARANTIZAR EL CONSUMO DE 5 RACIONES DE VERDURA Y FRUTA AL DÍA: ¡de muchas formas! En abril tenemos de temporada las fresas, las manzanas, los limones, las naranjas, las peras amarillas, el aguacate, las acelgas, los espárragos, las endivias, las judías verdes, la coliflor, los guisantes, las habas, las espinacas, … ¡una locura! Las podemos consumir crudas, al vapor, al horno, a la plancha, salteadas, en forma de crema, de sopa, de potaje, … inspírate en las redes o en tu madre. En caso de haber fiebre, molestias en la garganta o falta de apetito, haz preparaciones que favorezcan la deglución: purés de verduras enriquecidos con aceite de oliva virgen extra o con aguacate, manzana al horno con canela, macedonia de frutas naturales muy troceaditas
- NUESTRO PLATO: EL DE HARVARD
- La ½ de nuestro plato: vegetales (verdura y fruta)
- La ¼ parte de nuestro plato: cereales integrales, tubérculos
- La ¼ parte de nuestro plato: proteína de calidad (pescado (priorizando sardinas, boquerones, caballa), huevos (con el código 0), legumbres (lentejas, garbanzos, soja, alubias), aves (pavo, codorniz, pollo), conejo, carnes rojas (preferiblemente de pasto y sus partes magras))
- Acompañado de grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aceitunas, aguacate, frutos secos, semillas
- El consumo de lácteos no es indispensable para la salud ósea, sin embargo puedes consumir hasta 2 raciones al día, preferiblemente en sus formas fermentadas (yogur, kéfir, queso fresco) y sin aditivos (azúcares, colorantes, saborizantes)
- EVITAR LOS PRODUCTOS ULTRAPROCESADOS: en general siempre pero especialmente durante el confinamiento, donde nuestro gasto energético es menor, el consumo de este tipo de productos (pizzas, croquetas, lasañas, hamburguesas, patatas fritas, bollería, refrescos) puede aumentar el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad y sus patologías asociadas (enfermedad cardiovascular, diabetes mellitus tipo 2, ciertos tipos de cáncer) El consumo continuo de ultraprocesados está además asociado a una inflamación crónica en donde nuestro sistema inmunitario llegará a ser incapaz de descansar y de identificar a qué tiene que atacar y a qué no
- ¿EXISTEN LOS ALIMENTOS MILAGRO ANTI COVID19? La verdad es que no, espero que llegados a este punto de la lectura estés de acuerdo conmigo
- Prebióticos y probióticos: los prebióticos son aquellas sustancias que utilizan las bacterias de nuestro intestino (colon principalmente) para alimentarse y realizar sus funciones de síntesis de vitaminas y ácidos grasos, de protección de la mucosa intestinal, de cuidado de las paredes del intestino y de fortalecimiento de nuestro sistema inmunológico. Los probióticos son cepas de bacterias buenas que introducimos directamente a través de los alimentos (fermentados) o de cápsulas. Algunos estudios manifiestan que varios pacientes con COVID-19 presentan disbiosis microbiana, un desequilibrio entre las bacterias buenas y las bacterias malas (donde ganan las malas) Un aporte de prebióticos y probióticos sólo podría ayudar a evitar una infección secundaria si esa disbiosis fuera a más, pero no mataría el virus por arte de magia. Mantener un estado de equilibrio en nuestra microbiota intestinal es, sin embargo, un indicador de salud general. Así que no lo hagas por el coronavirus, pero sí por tu salud después de esta cuarentena
- Nutrientes o compuestos específicos: es cierto que algunos micronutrientes como la Vitamina C, la Vitamina D, la Vitamina A, el Zinc, el Cobre o el Selenio contribuyen al normal funcionamiento del sistema inmunitario (podríamos decir que un déficit de estos micronutrientes sí pondría en riesgo tu sistema inmunitario y por lo tanto tu capacidad para hacerle frente al COVID19) Sin embargo la EFSA (European Food Safety Autority) indica que es improbable que tomar suplementos de estos micronutrientes vaya a reducir el riesgo por COVID19 (o cualquier otra infección) Por lo tanto, si tu plato es como el de Harvard (y tomas el sol sin protección 10 minutos al día) ya tienes el aporte de todos estos micronutrientes a través de la dieta sin necesidad de suplementos, que además, en ocasiones, pueden resultar peligrosos
En resumen, podríamos decir que SÍ hay mucho que puedes hacer para que tu Sistema Inmune esté siempre a tope de power, preparado para luchar contra ataques de virus, bacterias, hongos o cualquier otro enemigo que se filtre a través de nuestras múltiples vías de acceso. Enemigos externos pero también internos, nuestros soldados necesitan mimo y eso no se consigue a través de chutes de Vitamina C si por otro lado dormimos poco, comemos donuts y nos estresamos mucho. La siguiente entrega la dedicaremos a todo lo que está en nuestras manos para que nuestro sistema inmune esté continuamente a la altura de las circunstancias ¿te parece? Porque hoy se llama COVID19, pero mañana cambiará de nombre y nos necesitará igual de fuertes. Ahora no es momento de agobiarte intentando cambiarlo todo a la vez. Tomemos conciencia, pensemos qué podemos cambiar y empecemos…. Por el momento y para no retarlo… #lavatelasmanos y #quedateencasa.
GRACIAS POR ESTAR 🙂