No creáis que a veces no me canso de la retahíla del azúcar. Que si «pues yo le pongo azúcar moreno» Que si «un poco de azúcar es necesario para el cuerpo» Que si «toda la vida se ha comido azúcar y no pasaba nada» Y lo mejor, cuando me como un trozo de bizcocho y todos sacan los móviles a modo de paparazzi para hacerme fotos y colgarlas en las redes sociales bajo el titular «¡¡¡Toooma!!!! ¡¡¡He pillado a @ahora_que_como comiendo azúcar!!!» Pero me puede más la intención que la cansinería
Vayamos por partes 🙂
El azúcar moreno es azúcar refinado o parcialmente refinado (azúcar blanco) al que se añade melaza para aportar color moreno y algo de aroma. O sea, los mismos inconvenientes que el azúcar blanco
«Un poco de azúcar es necesario para el cuerpo» Rotundamente NO. Lo que el cuerpo necesita (y de hecho es el principal alimento de nuestras células) es GLUCOSA. Y la glucosa se obtiene al digerir los carbohidratos que contienen los alimentos:
- Cereales (60-80% de carbohidratos): en forma de almidón (complejo)
- Legumbres (48-60% de carbohidratos): en forma de almidón (complejo)
- Tubérculos (15-23% de carbohidratos): en forma de almidón (complejo)
- Frutas (5-20% de carbohidratos): en forma de fructosa y glucosa (simple)
- Frutos secos y semillas (5-15% de carbohidratos complejos)
- Verduras (2-12% de carbohidratos): diferentes formas complejas (complejo)
- Lácteos (4-5% de carbohidratos): en forma de lactosa (simple)
Los azúcares «SIMPLES» se absorben muy rápido y entran en la sangre en muy poco tiempo desde que los comemos. Producen picos de glucemia, el páncreas tiene que trabajar muy rápido para generar insulina y bajar esos picos por lo que se producen subidas y bajadas fuertes de glucosa en sangre. Todos los azúcares añadidos a productos alimentarios procesados (refrescos, galletas, cereales, chocolates, bollería, salsas, …) son azúcares simples.
Los azúcares «COMPLEJOS» (como el almidón) no se pueden absorber directamente porque se trata de moléculas muy grandes que tienen que ir descomponiéndose poco a poco durante la digestión hasta convertirse en azúcares simples. La secreción de insulina, por lo tanto, es gradual y no se producen picos de subida y bajada de glucosa en sangre. Éstos son nuestros azúcares favoritos.
Toda la vida se ha comido azúcar…. pero no con las cantidades ingentes que tomamos ahora. Para explicar esto me parece super importante distinguir entre «azúcar libre», «azúcar añadido» y «azúcar naturalmente presente en los alimentos»
- Azúcar naturalmente presente en los alimentos (o intrínseco): todos los de la lista de arriba (cereales, legumbres, tubérculos, frutas, frutas secas, semillas, verduras y lácteos) tienen azúcares naturalmente presentes. Cuanto más refinado sea el alimento, más simple será su azúcar y por lo tanto más rápido se absorberá. Por eso es importante tomar los alimentos lo más enteros y menos refinados posible (los cereales… de grano completo (integrales))
- Azúcar libre: se trata del azúcar que extraemos de los alimentos que lo tienen intrínseco. El caso más fácil de entender sería un zumo de frutas. Por ejemplo: el zumo de naranja. Cuando exprimimos la naranja y nos bebemos sólo su zumo le estamos quitando la fibra, que es lo que hace que su azúcar simple (fructosa) se absorba más lentamente. Así que el zumo de azúcar es un chute de azúcar libre que entra super rápido en la sangre ¡Cómete la naranja entera! También se considera azúcar libre la MIEL y los JARABES DE FRUTA (por la misma razón)
- Azúcar añadido: son todos los endulzantes que llevan los alimentos procesados y que tienen cientos de nombres en sus etiquetas: azúcares, jarabes, jugo de caña, melaza, dextrosa, fructosa, glucosa, latosa, maltosa, sacarosa, …
Así que yo, que soy muy de LAS RECETAS DE MIS ABUELAS, diría que «toda la vida han hecho dulces y les han puesto azúcar» Hasta ahí, estamos de acuerdo. Tomaban azúcar añadido de forma puntual en sus postres (sus tortas, sus roscos, sus galletas) Pero nada más. El GRAN PELIGRO hoy es la cantidad de ALIMENTOS PROCESADOS que tomamos (y que en su época ni siquiera existían) cargados de azúcares libres/añadidos. Si echas cuentas, en el menú de un niño normal en un día normal hay azúcar libre/añadido en todas sus comidas ¿quieres apostar?
DESAYUNO:
- 1 zumo de naranja
- 1 vaso de leche con cola cao y cereales industriales
- 2 galletas infantiles
MEDIA MAÑANA:
- 1 bocadillo de salchichón envasado
- 1 yogur de frutas
COMIDA:
- Crema de calabacín
- Spaguettis con atún, huevo y tomate frito
- 1 postre lácteo
MERIENDA:
- 1 batido de chocolate
- 3 fresas
CENA:
- Tortilla francesa con Kétchup
- Unos trozos de jamón cocido
- Una manzana
Y esto SÍ que es un problema. Siguiendo las recomendaciones de la OMS, la ingesta de azúcares libres/añadidos no debe suponer más del 5% de la ingesta calórica total. En España actualmente este porcentaje sube hasta un 16% –> 29 kilos de azúcar por persona y año. De esos 29 kilos sólo el 7% correspondería al azúcar que añadimos nosotros al café o a los postres caseros (lo que comían nuestras abuelas) El resto (el 93%) viene de todos esos alimentos procesados (postres lácteos, pastelería y bollería industrial, zumos de fruta, chocolates, salsas, snacks, refrescos, …) que comemos. Y que comen los más peques…. algo que preocupa mucho mucho más. Y es que la repercusión del consumo de este tipo de azúcar para la salud no es broma:
- Aumenta la obesidad, más que las grasas
- Aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular
- Aumenta la osteoporois
- Altera el sistema nervioso
- Aumenta el riesgo de algunos tipos de cáncer
- Produce dependencia
Con toda esta información, TÚ DECIDES. Tomes o no azúcar libre/añadido, hazlo con toda la información. Que no hay más ciego que el que no quiere ver.
CUÍDATE MUCHO
Raquel.
PD1: la mermelada de la foto de portada no tiene ningún tipo de azúcar libre/añadido; el dulzor viene del azúcar intrínseco de la manzana y las fresas y de la canela 🙂 ¿pongo la receta?
PD2: ¿quieres saber cuánto azúcar tienen los alimentos procesados? Mira aquí y flipa: https://www.sinazucar.org/
Buenos dias Raquel,
Hace ya 1 año y medio que de injerir azúcar añadido en mi dieta y la verdad, que mi cintura lo agredecio muchísimo y mi salud por supuesto.
Al principio fue un poco difícil, el té estaba muy amargo jejejeje… Sin embargo, te acostumbras. También deje de añadir sal a mis comidas.
Una duda sobre los zumos, voy bastante perdida, el zumo casero/tradicional es el de naranja. Sin embargo, se recomiendo comer la naranja entera. Qué tipo de zumos me recomiendas en el desayuno para empezar el día con energía?
Otra duda! Yo como cereales Corn Flakes de toda la vida los del dibujo de la gallina 🐔 con bebida de soja sin azúcares añadidos del Mercadona, recomendado por un nutricionista. Tú que opinas sobre estos dos últimos productos?
Muchas gracias 😊 por tu blog. Me ayuda muchísimo a seguir constante en una dieta sana y equilibrada. Back Cooking! Un Gran acierto.
Un abrazo guapísima 🤗
¡Buenas noches guapa! Me encanta saber que tu decisión tiene unos beneficios claros… moooola!!!! (y no es magia 😉 )
Con respecto a los zumos: son evidentemente mejores los zumos naturales que te hagas en casa exprimiendo la fruta que los néctares comprados a los que se le suele añadir azúcares y otros aditivos. Sin embargo, es evidentemente mejor comer la fruta entera. En el zumo, el azúcar intrínseco de la fruta lo conviertes en azúcar libre y este tipo de azúcar (libre) la OMS limita su ingesta a un 5% de todos los azúcares que tomamos al día. Si te apetece un «zumo para empezar el día con energía» mi opción serían los smoothies: batidos de frutas y verduras con agua para hacerlos más «bebibles» Prueba con uno de los más fáciles y ricos: espinacas frescas, piña, pepino y agua 🙂
Con respecto a los cereales, he revisado la lista de ingredientes de los de Kellog’s y a pesar de que no mucho, su segundo ingrediente es el azúcar: Maíz (98%), azúcar, aroma de malta de cebada, sal. He visto que en MERCADONA hay unos cereales de maíz sin azúcar añadido, en ese caso, sería una buena opción si te gusta tomar un bowl de bebida vegetal con cereales crujientitos. Como siempre la recomendación general para todo lo que compramos: cuantos menos ingredientes tenga… ¡mejor!
Espero haberte ayudado un poquito ¡Muchísimas gracias!
Si Raquel me has ayudado 😘
Solo una pregunta más, cuáles son los cereales de Mercadona que has visto tu? Es para comprarlos. Mañana empiezo con la recomendación del batido. Muchas Gracias guapa. Un abrazo.
Perdón, no eran de MERCADONA eran de CARREFOUR (Corn Flakes sin azúcares añadidos) 😉
En cualquier caso… ¿has probado a hacerte tu propia GRANOLA crujientita? Es una opción todavía mejorada 🙂 En mi BLOG tienes una receta.
Un besote bonita!!!
Muchas gracias por la información.
Es Muy útil
Muchísimas GRACIAS, me alegra un montón estos feedbacks tan positivos 😘
Estoy muy contenta que tu estás tomando un vistazo a este tema por que es muy importante para todos..
Cuando yo trato de explicar esto a la gente, veo que hay mucha gente que no lo creen. Gracias que una verdadera Orcerina ayuda también para cambiar este hábito.
GRACIAS a ti por leerme y por apoyarme. Es un auténtico placer 💚 Un ABRAZO
Información recibida! Tomo nota como siempre!
Aunque des del viernes 1 de marzo me puede la gula y me como un bombón todos los días, bueno…me lo como a besos y se llama Ander!! Jeje…
PD.: Hice el conejo con pasas y ciruelas y fue un éxito total!!
Besos!
Ay oy ay oy!!!!! PISCIS BUENO 😍 Ese bombón te dejo rechupetearlo todos los días de tu vida 😍 FELICIDADES PRECIOSOS!!!!! Y GRACIAS como siempre por estar ahí, incluso ahora, que deberías estar na más que comiendo bebés!!! Guapa!!!!
Gracias guapísima! Voy muy liada y cansada pero feliz! Hasta pronto!!
Yo dejé de tomar azúcar cuando me detectaron cáncer de mama y no me costó nada. Empecé a conocer los sabores de frutas como las fresas, por ejemplo. Si acaso, alguna vez echo un poco de azúcar de coco. O usamos agave o sirope o azúcar de arce.
Super Maria Pilar!!!! Es una pena que tomemos las riendas tan tarde, cuando ya hemos pasado por una enfermedad, pero oye…. Bienvenido sea el cambio 💪💪💪 Un ABRAZO!
Buenas Raquel,me ha encantado tu post,muy bien explicado.
Una duda… yo hagoel zumo,puntualmente… en licuadora,ahí va una buena parte de la fibra,aunque alguna se pierde entre los restos de la máquina… es al menos algo más saludable? Más rico si que está,y hasta sale de otro color. Gracias!
Muchísimas GRACIAS!!! Claro, no pasa nada por beberse un zumo natural. Mucho mejor si le pones todos los grumitos que quedan. Y mucho mejor si te comes la fruta a bocados. La cuestión es ir alternando y que predominen las frutas enteras. De vez en cuando, es un placer ese zumito con grumos 😉
Muy buen post, sencillo y claro, gracias. En cuanto a tu receta de mermelada sin azúcar, me encantaría saberla!
Muchísimas GRACIAS de corazón! Me pongo a ello en breve 😍
Hola Raquel!!! Yo no veo la receta de mermelada por ninguna parte…. Donde la encuentro?
Todavía no la he colgado 🙂 Pero es super fácil… por ejemplo con fresas… fresas, unos dátiles, manzana, canela, vainilla y unas semillas de chía. En breve me pongo con cantidades exactas y os la escribo 🙂
Un abrazo!
Raquel.