Legumbres + Cereales = Proteínas completas (Bonus Track: Hummus de Lentejas)

Cuando mi madre ve un menú como el que me he comido hoy siempre me dice: «Niña, a eso le faltan proteínas, échale carne, pescado o huevo» Y yo le digo «Mama, no seas cansina que no me faltan proteínas y por la noche me ceno un huevo» Esta conversación de besugas se repite cíclicamente, supongo que por la misma razón por la que siempre me seguirá llamando «Niña» Conclusión: no me empecino en convencerla, pero a ver si me lee y logro que me diga «Niña, qué comida más buenísima te has preparado hoy» 😉

La verdad es que con esa frase de madre entenderéis que yo me he educado nutricionalmente con la «obligación» de tomar carne, pescado o huevo en cada comida. Y la verdad es que no lo considero un error, porque nos hemos criado todas (mis hermanas y yo) estupendamente. Pero… hay alternativas y como estoy en la pejiguera esta de aprender, pues os explico todo lo sencillo que he sido capaz de sintetizar.

¿Qué son las proteínas? Son nutrientes que constituyen un elemento básico en la organización y en el funcionamiento de nuestros tejidos

¿De qué están constituidas? De aminoácidos, que son unidades indispensables para la vida. Estos aminoácidos se unen dando lugar a largas cadenas que acaban siendo las proteínas. Algunos de estos aminoácidos deben ser aportados por la alimentación, ya que las células humanas no pueden «fabricarlos», se les conoce como aminoácidos esenciales.

¿De dónde sacamos entonces los aminoácidos esenciales? Podemos decir que tenemos dos formas de obtener todos los aminoácidos esenciales (y por lo tanto las proteínas completas que necesita nuestro organismo) :

1. De «golpe» –> las proteínas más completas son las que se encuentran en la clara del huevo y en la leche. A continuación, en las carnes y en los pescados. Es decir, las proteínas de origen animal disponen de aminoácidos esenciales completos (aunque ojo, no todas las carnes), por lo que comiendo carne, pescado, huevo o leche estaríamos aportando proteínas completas a nuestro cuerpo
2. Combinando alimentos –> la mayoría de las proteínas de origen vegetal carecen de todos los aminoácidos esenciales (a los aminoácidos de los que carecen se les llama «aminoácidos limitantes»), por lo que sus proteínas son menos aprovechables… ¡a no ser que combinemos alimentos que dispongan de los aminoácidos que les faltan para convertirlas en proteínas completas! Os copio un párrafo sencillo del libro de «Dietética y Dietoterapia» que ando estudiando: «Las proteínas gozan de la propiedad de poder complementarse, es decir, al mezclar en una preparación culinaria o al ingerir al mismo tiempo productos con diferentes aminoácidos limitantes, las deficiencias de uno son compensadas por el otro, resultado finalmente un aumento del valor biológico y de la calidad de la proteína y una mejora en la aptitud para el consumo humano» Cabe destacar también que no es necesario tomar siempre en el mismo plato las proteínas vegetales que se complementen; si lo hacemos a lo largo del día, el resultado será el mismo. Un par de ejemplos:
   • Al arroz le falta lisina (uno de los aminoácidos esenciales) pero tiene mucha metionina. A las legumbres les falta metionina, pero tienen mucha lisina. Cómete unas lentejas con arroz como éstas y te hartarás de proteínas completas 🙂
   •  La quinoa es uno de esos alimentos de origen vegetal que supone una proteína ideal: contiene todos los aminoácidos esenciales y además en proporciones muy equilibradas. Con un plato como éste aportarás la ración diaria de proteínas ideal 🙂

¿Habéis aprendido algo? Mama, ¿te he convencido? Espero que al menos sirva para no pensar que comer proteínas es única y exclusivamente meterse un entrecot entre pecho y espalda (recuerda que las carnes rojas tienen sus «contras»… si puedes limitarlas, mejor) En este post (click aquí) también hablo un poco de qué proteínas debemos abusar y de cuáles debemos consumir con moderación.

Dicho esto… anoche me preparé un HUMMUS DE LENTEJAS (después de la soja, es el alimento del mundo vegetal con más proteínas :-)) que me caían los lagrimones. Más sencillo no puede ser…

INGREDIENTES:

• 1 bote de lentejas de calidad cocidas
• 1 tomate seco –> poner en remojo (en agua caliente)
• 1/2 diente de ajo
• 1 cucharadita colmada de tahín tostado
• El zumo de 1/2 limón (o de 1 limón entero, depende el jugo que tenga)
• 1 pizca de comino

ELABORACIÓN:

• Cuando el tomate esté hidratado (se «hincha» un poco) triturar bien junto con el resto de ingredientes
• Servir con unas semillas de sésamo, un chorreoncito de AOVE y un poco de pimentón picante…
• Listo para dipear (o para comer a cucharadas…¡aviso que está de muerte!)
• En la foto acompañado de mi comida de hoy (lista para el trabajo 😉 )

Espero que os haya gustado esta entrada y que compartáis conmigo vuestras dudas, inquietudes o correcciones.. ¡de seguir aprendiendo se trata! Besitos proteicos 😉