La Ansiedad y el Mal Comer

A veces me pillo a mí misma agotando la bolsa de frutos secos a velocidad de crucero. Me siento delante de la tele o me pongo a navegar por las redes sociales con el móvil o incluso y mucho peor, lo hago mientras estoy trabajando delante del ordenador; meto la mano en la bolsa y toco cascarillas buscando el último cacahuete … ¿ya no quedan? Sólo en ese momento miro la bolsa, la encuentro vacía y flipo. Me la he zampao sin darme cuenta.

Imagina que en lugar de frutos secos la bolsa está llena de chuches, o de croissants de cabello de ángel, o de papas fritas. Lo hubiera hecho exactamente igual.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una reacción normal del ser humano ante una situación que genera miedo o intranquilidad. Podemos confundirla fácilmente con el estrés, sin embargo no son exactamente lo mismo. No voy a entrar en demasiados detalles, no los necesitamos para llegar al quid de la cuestión de esta entrada, pero sí os expongo mi manera sencilla de entenderlo:

• Estrés bueno (o «eustrés»): es nuestra respuesta fisiológica ante un desafío y/o un miedo real. Lo necesitamos para que se active todo nuestro sistema nervioso simpático de forma puntual y nos prepare para salir de esa situación estresante. Se acelera el ritmo cardíaco, se estimula la liberación de glucosa, se contrae el recto, … cuando nuestros antepasados tenían que huir de un león, necesitaban ese estado fisiológico para actuar rápido y huir del peligro. En nuestro caso, los leones son de otro tipo, pero siguen existiendo: son los miedos, el exceso de trabajo, la incapacidad de solucionar una situación indeseada, … Nuestro cuerpo está preparado para hacernos reaccionar ante esas situaciones (como cuando eran leones que nos iban a comer) Hemos de ser capaces de tomar ese impulso que nuestro cuerpo nos brinda para «huir o matar al león» Una vez hecho, tendríamos que volver a la normalidad y a la calma. El león ya no está
• Estrés malo (o «distrés»): es la acumulación de estrés mantenida en el tiempo. Cuando no actuamos resolviendo la situación que nos causa estrés, nuestro sistema nervioso simpático sigue activo. Si seguimos viendo el desafío o el miedo, nuestro cuerpo sigue en estado de alerta. El ritmo cardíaco sigue continuamente acelerado, el hígado sigue liberando glucosa, el recto sigue contraído, … nuestro cuerpo está al límite. Ahí no sólo ocurren las enfermedades, si no la incapacidad de resolver el motivo que nos causa estrés (bloqueo) y el círculo vicioso que acaba resultando en ansiedad
• Ansiedad: es el estado en el que el distrés se apodera de nosotros. Interpretamos como peligrosas situaciones o pensamientos que en realidad no lo son (cuando nos enfrentamos a una enfermedad, por ejemplo, el miedo o los pensamientos nos llevan a imaginar que no lo superaremos, que sufriremos mucho, … y en realidad son sólo «suposiciones» que nos hacen poner a nuestro cuerpo en un estado de estrés continuo)

Signos y síntomas de la ansiedad:

A causa de la activación del sistema nervioso simpático, se ponen en marcha respuestas fisiológicas (dilata las pupilas, aumenta los latidos del corazón, dilata los bronquios, disminuye las contracciones estomacales, estimula las glándulas suprarrenales, disminuye las contracciones intestinales) que pueden dar lugar a algunos de estos signos y síntomas:

• irritabilidad
• incapacidad para relajarse
• insomnio (despertar precoz o falta de continuidad en mitad de la noche)
• fatiga
• dolores de cabeza
• tensión muscular
• dificultad para tragar
• frecuente micción (nos hacemos pipí continuamente)

A nivel clínico, la ansiedad también provoca una atenuación del sistema “GABA” (un tipo de neurotransmisor) En palabras muy muy simplistas para que lo podamos entender: en estados de ansiedad en los que las neuronas están “sobreexcitadas”, el sistema GABA ayuda a “relajarlas” Si el sistema GABA se daña, nuestra capacidad para hacer frente a estados de ansiedad se reduce. De hecho, la acción de fármacos como las benzodiacepinas (que se recetan en casos de ansiedad) es la de aumentar los niveles de GABA en el cerebro. Algunos ensayos publicados concluyen que el ejercicio físico realizado de forma regular y la práctica de yoga producen un incremento de neuronas GABA en nuestro cerebro. En este enlace encontrarás un video que explica el funcionamiento de este neurotransmisor: VÍDEO

Relación con nuestro intestino:

Hasta hace no mucho se creía que la depresión y la ansiedad podía provocar enfermedades del sistema digestivo, como el Síndrome del intestino irritable (SII) Las cosas empiezan a cambiar. Os dejo el enlace a un estudio realizado en 2016 en el que se constataba que personas sin ningún problema mental pero sí con problemas intestinales del tipo SII acababan presentando después de un año de sufrirlos altos niveles de ansiedad y depresión (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/apt.13738) La pregunta entonces sería ¿qué provoca qué? ¿los problemas mentales provocan enfermedades del sistema digestivo? ¿o los problemas digestivos provocan enfermedades mentales?

Las nuevas investigaciones van en la línea de relacionar la calidad de nuestra microbiota (cantidad y calidad de las bacterias que viven en nuestro intestino) con las enfermedades mentales. De hecho, 9 de cada 10 comunicaciones entre el intestino y el cerebro van en dirección intestino –> cerebro. Por lo tanto tiene sentido pensar que la salud de nuestro intestino condicionaría la salud de nuestro cerebro, y no al revés.

Según lo que hemos compartido hasta ahora, podríamos resumir que:

• En estados de ansiedad nuestro sistema GABA se ve dañado –> objetivo: repararlo
• En estados de ansiedad nuestro intestino se ve dañado y a su vez, un intestino dañado puede incrementar nuestros problemas de ansiedad –> objetivo: repararlo

Mi comportamiento con la comida en estados de ansiedad:

En este tema todo tiene bastante lógica. Fíjate si no en los comportamientos que tenemos con respecto a la alimentación en estados de ansiedad:

1. COMO SIN CONTROL
   • tengo hambre de repente y muchisísima
   • pero no me como cualquier cosa… me quiero comer 8 donetes de chocolate
   • y cuando acabo, lejos de sentirme saciado me siento super culpable
   • y encima con más hambre todavía
2. COMO A UNA VELOCIDAD DE INFARTO
   • me siento en la mesa y antes de que empiecen los demás, yo ya he acabado
   • no me he percatado ni de la calidad ni de la cantidad que he comido
   • evidentemente, ni he masticado ni he salivado los alimentos
3. COMO SIN PENSAR
   • llego a casa del trabajo estresadísima y lo primero que hago es abrir la nevera
   • paso por una pastelería y compro para mí y para todos los del barrio

¿Te reconoces en estos comportamientos? Pues no te preocupes que no estás sol@. Yo arriba comiendo frutos secos mientras miro el móvil soy mucho así.

Estrategias para el Bien Comer en casos de ansiedad:

Si has llegado hasta aquí… ¡enhorabuena! ¡¡Ahora empiezan las opciones!! 🙂 Sabemos que hay formas de mejorar esta situación y están todas toditas a nuestro alcance:

1. Incluyendo en nuestra dieta alimentos que mejoren la calidad de nuestra microbiota intestinal y nuestro sistema GABA
   • huevos, carnes blancas y carnes rojas de pasto (grasas buenas)
   • pescado silvestre (grasas buenas)
   • aguacate, frutos secos, AOVE (grasas buenas)
   • patata, boniato o arroz cocido y enfriado en la nevera (almidón resistente)
   • manzana asada, kiwi, zanahoria (pectinas)
   • semillas de lino y de chía molidas o remojadas en agua 12 horas (pectinas)
   • ajo, puerro, cebollas crudos (fructanos)
   • copos de avena integral, setas (betaglucanos)
   • cacao puro, arándanos, té verde, manzanas (polifenoles)
   • encurtidos, chucrut, miso no pasteurizados (polialcoholes)
   • semillas de girasol, queso de cabra curado, cacahuetes, jalea real, verduras de hoja verde (vitaminas del grupo B)
   • semillas de calabaza, nueces de Brasil (¡1 al día es suficiente!), sal yodada, almejas (minerales como Zinc, Selenio, Yodo, Hierro)
   • especias como el azafrán (se está estudiando su interesante efecto sobre la ansiedad)
   • tomar el sol 10 minutitos al día sin protección (Vitamina D)
2. Eliminando factores que los dañan:
   • azúcar refinado
   • repostería industrial
   • alcohol
   • gluten (a pesar de que no hay estudios concluyentes, sí que se sugiere que el gluten del trigo actual podría intervenir negativamente en la regeneración, comunicación y coordinación neuronal)
3. Incorporando pequeños ejercicios en nuestra rutina diaria que impida que el estrés o la ansiedad nos aboquen al mal comer
   • Disponer de una despensa y una nevera saludable (te puede ayudar esta entrada)
   • Planificar tu menú semanal para asegurar que tu alimentación es saludable, a tu gusto y sin demasiadas improvisaciones (te puede ayudar esta entrada)
   • Identificar esos momentos de ansiedad y cambiar tu rutina de «abrir la nevera nada más llegar a casa» (te puede ayudar esta entrada)
   • Cambiar el modo «Bidget Jones» por uno más «Beyoncée» (te puede ayudar esta entrada)
   • Intentar apagar el móvil y SABOREAR. Si mientras comes, sólo comes, comerás (te puede ayudar esta entrada)
   • NO vivir en un modo «DIETA» Las restricciones en la alimentación y la falta de libertad generan más ansiedad. Ya sabes… no es una dieta, es un estilo de vida 😉
   • Respirar más… está demostrado que el estrés es el enemigo número 1 de la fuerza de voluntad. Creerás no tenerla si vas como un pollo sin cabeza por la vida. Pero la tienes, sólo hay que parar, respirar y observar que tu fuerza de voluntad ahí está para muchas más cosas de las que te imaginas
   • Acudir a infusiones de pasiflora o valeriana en esos momentos de velocidad extrema
4. Realizando activiad física diaria (con 20 minutos al día dedicados sería suficiente) ya que se ha demostrado su impacto positivo para mejorar los niveles de GABA en nuestro organismo

Deseo que hayas disfrutado esta lectura tanto como yo su escritura. FELIZ DESCANSO.

(NOTA: evidentemente esta entrada pretende compartir información y buenas prácticas para la gestión del estrés y la ansiedad en relación con la comida, siempre y cuando no te encuentres en una situación con consecuencias negativas (físicas (daño) o psicológicas (culpabilidad)) para nosotros mismos. Si consideras que puedes tener un Trastorno de la conducta alimentaria debes acudir a un profesional en psicología que sin duda te ayudará)