Batch Cooking (Planificación)

¡Batch Cooking! ¿Habéis oido hablar de ello? Las redes sociales están llenitas del hashtag #batchcooking y ME ENCANTA porque creo que las redes están (también) para llevar (y cansinear si fuera necesario) las buenas prácticas a todo el que esté dispuesto a recibirlas. Creo que a través de Facebook o de Instragram llegamos a más gente de la que nos imaginamos y si poquito a poco picamos la curiosidad por el cambio hacia un estilo de vida más saludable, estaremos aportando nuestro granito de arena a un mundo mejor. Lo mismo suena demasiado pretencioso pero lo creo sinceramente. En mi trabajo, entre mis amigos, en mi familia, incluso en personas que conozco sólo de forma virtual he visto cómo el cambio empieza a ser real. Leen las etiqueta de los productos que compran, me enseñan orgullosos fotos de sus recetas, me mandan whatsapps tipo «me he comprado kale ¿ahora qué hago?«, abusan de las verduras, reducen el consumo de embutidos, … no sé, yo sigo aprendiendo muchísimo de libros, de mis clases, de otras personas que comparten a través de sus redes, … la revolución está aquí y mola mucho 🙂

Entonces ¿qué es esto del Batch Cooking? Literalmente lo traduciríamos como «Cocina en lote» y se trata de dedicar un ratito a la semana a preparar varios alimentos, conservarlos en recipientes y disponer así de ellos para un menú semanal saludable y rápido. Y de verdad que vale mucho la pena. Es la esencia de mi mantra «Cómo alimentarme mejor sin estresarse demasiado» 🙂 Hace bastante tiempo escribí sobre este tema pero lo enfoqué más a la lista de la compra (os dejo aquí el enlace) Esta vez lo voy a enfocar más a la «cocina», al momento de «manos a la obra» y lo hago hoy por dos razones:

1. Ayer tomé tiempos: desde que empecé hasta que acabé estuve exactamente 1 hora y 30 minutos en la cocina. Con mi música y el paroncillo para hacer el rosco de PASAPALABRA incluidos
2. Hoy he ido a comprar y me encuentro en el Super una «Ensalada de quinoa» para llevar. Como idea ¡¡bien!! pero al loro los ingredientes… ¿te has planteado lo que cuesta hacer una ensalada de quinoa? ¡Nada! ¡Muy poco! ¡Y utilizas comida real, alimentos reales! Me sulfuro rápido pero es que.. ¡no es pa no! La preparada, además de un 46% de quinoa, lleva aceite de colza, jarabe de glucosa, espesante, acidulante, corrector de acidez y conservante. Tú, en tu casa, al 46% de quinoa le pondrás zanahorias, tomate, pepino, pasas, pistachos, rúcula, semillas, … lo que te apetezca, pero comida de verdad

¿Os parece entonces que os explique cómo me organizo? Venga que voy 🙂

PRIMERO: un poquito de PLANIFICACIÓN ¿qué quiero preparar? Mi recomendación es hacer un PLAN DE COMIDAS Y CENAS para la semana. Haz un calendario y cuélgalo en la nevera. De esta manera cocinarás justo lo que vas a comer (y si te faltan ingredientes, comprarás también lo justo para la semana sin necesidad de que se te pongan feas las verduras o tengas que llenar el congelador de cosas que se quedarán ahí mucho tiempo) Asegúrate de incluir en cada comida una proteína y a partir de ahí… muchas verduras 🙂 La proteína puede ser de origen animal o vegetal, tú decides (aquí un post que te puede ayudar):

• Animal (carne, pescado, huevo)
• Vegetal (garbanzos, guisantes, quinoa, lentejas, alubias (combina estos con cereales como arroz, cuscús, trigo sarraceno, avena, … frutos secos y/o semillas) tofú, seitan, tempeh)

Mi recomendación, para empezar y si no dispones de todo un «Domingo» (donde puedes hacer un caldico, un potaje o un guiso de carne o pescado a fuego lento) es hacer el «Kit Básico de Supervivencia Saludable y Tó Bueno»

• Uno ó dos cereales integrales: arroz, trigo sarraceno, mijo, quinoa, cuscús, pasta (macarrones, spaguetti, …)
• Legumbres: si tienes tiempo (y las has puesto en remojo la noche de antes) las puedes hacer tú (recuerda poner un trocito de alga kombu para facilitar su posterior digestión) Si no, puedes disponer de botes de legumbres cocidas. Y también puedes hacer preparaciones muy sencillas como hummus (de lentejas, de garbanzos, de azukis, …) o una sopa de lentejas rojas o una boloñesa de lentejas cocidas. Incluso también puedes optar por cocer pasta de legumbres (que las hay y están muy ricas)
• Verduras: una tanda al horno, otra al vapor o cocidas y una última tanda en forma de crema o salteado
• Tubérculos: unos boniatos o patatas cocidas con unos huevos
• Salsa: alguna salsita facilona (como pesto que aguanta muy bien o una salsa de tomate que podrás congelar) para darle vidilla a tus platos

SEGUNDO: manos a la obra. Considerando los tiempos y las preparaciones estas son mis recomendaciones 🙂 – ejemplo concreto para que sepas por dónde empezar –

• Al horno:
  • poner en una bandeja 2 pimientos rojos, 1 berenjena grande y 1/2 hinojo
  • poner en la misma bandeja 1/2 coliflor y 1/2 calabaza troceadas y aliñadas con su tomillo
• Al fuego:
  • Cazo 1: arroz integral
  • Cazo 2: quinoa
  • Cazo 3: patatas, huevos y judías verdes
• En mi Thermomix (y si no tienes… al fuego 4): crema de verduras
• Mientras se van cocinando las cositas: lo que hago en frío en 1 minuto:
  • Hummus de lentejas
  • Salsa pesto de espinacas y pistachos

TERCERO: guardar en los recipientes y ¡a fregar se ha dicho!

Y con esto podemos comer y cenar durante algunos días. Completaremos con pescado, carne blanca de calidad, alguna conserva y hortalizas frescas (frutas y verduras) Todo y sólo COMIDA DE VERDAD. Sin necesidad de comprarnos una ensalada con sorbato de potasio o acetato de sodio 🙁 Fíjate qué opciones más chulas:

• Vichissoise de brócoli + pollo a la plancha con ensalada verde
• Remojón de patata y huevo (como éste)
• Arroz salteado con manzana, pasas, nueces y piñones + hummus de lentejas con crudités
• Hamburguesas de Quinoa y verduras asadas (como éstas)
• Tosta de escalibada de pimientos, hinojo y berenjena con sardinas de lata
• Ajo de patata + huevo y espárragos a la plancha (como éste)
• Salteado de quinoa y escalibada con queso gratinado
• Vichissoise de brócoli + bacalao en papillote (como éste)
• Bocata de hummus con aguacate y rúcula para desayunar
• Quinoa salteada con pistachos y pasas, verduras asadas y ensaladota con judías verdes

Espero haberte animado y haberte ayudado a organizarte un poquito más y mejor. Si con ello reduces un poco la cantidad de procesados habremos ganado mucho los dos 😉

¡Un Abatchzote!

NOTA: prometo colgar la Vichissoise de brócoli porque está de miedísimo de buena. Y eso se tiene que saber.